Alimentos que ayudan a combatir los síntomas premenstruales

El síndrome premenstrual (SPM) afecta a casi 85% de las mujeres; causa hinchazón, dolores abdominales y de cabeza, decaimiento e incluso irritabilidad. El Congreso Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG, por sus siglas en inglés) lo define como un grupo de cambios físicos o anímicos que ocurre una o dos semanas antes de la menstruación. Por lo general, los síntomas desaparecen una vez que comienza el periodo de la mujer. Pero no todo es malo: estas molestias se pueden evitar realizando ejercicios rutinarios, meditando y cuidando la alimentación.

Los “antojos” también son muy comunes en las mujeres que experimentan el SPM. Tienden a girar alrededor de los alimentos ricos en carbohidratos, especialmente el azúcar y el alcohol; esto se debe a que los carbohidratos proporcionan triptófano, el precursor de la serotonina, una hormona que ayuda a mejorar el estado de ánimo.

Entre las opciones no farmacológicas para tratar estos síntomas se incluye realizar modificaciones al estilo de vida (cambios en la dieta, ejercicio, terapia cognitivo-conductual y medicina complementaria y alternativa).

El consumo de azúcar, alcohol, cafeína y sodio se relacionan con el empeoramiento de los síntomas del SPM. Las recomendaciones incluyen disminuir la cafeína, la sal y los carbohidratos refinados simples, y centrarse en comidas pequeñas y frecuentes para ayudar a reducir la irritabilidad, la retención de líquidos, la hinchazón y el aumento de peso.

Alimentos que ayudan a combatir los síntomas premenstruales

Comer grandes cantidades de alimentos salados puede causar hinchazón y retención de líquidos, mientras que el consumo excesivo de alcohol y de cafeína puede empeorar los síntomas afectivos y se han asociado con cólicos prolongados.

Se debe incluir en la dieta alimentos que sean ricos en calcio, como la vitamina D y B: riboflavina y tiamina, hierro y magnesio. Con mantener una dieta saludable se lograrán las cantidades recomendadas de estos nutrientes; sin embargo, en algunos casos puede ser difícil alcanzarlas a través los alimentos per se, tal es el caso de la vitamina D y el hierro. Consulte a su médico y nutricionista para suplementos y lograr una ingesta adecuada.

- Alimentos ricos en calcio: productos lácteos, verduras de hoja verde oscura, nueces, granos, frijoles y sardinas.

- Alimentos ricos en vitamina D: anguila, salmón, trucha, atún, setas y huevos o alimentos enriquecidos.

- Alimentos ricos en magnesio: verduras de hoja verde oscura, nueces, semillas, pescado, frijoles, legumbres, granos enteros, aguacates y productos lácteos bajos en grasa.

- Alimentos ricos en riboflavina: cereales fortificados, almendras, carnes de órgano, granos enteros, germen de trigo, hongos, soya, productos lácteos, huevos y verduras de color verde oscuro.

- Alimentos ricos en tiamina: cereales fortificados, legumbres, nueces y carne roja.

- Alimentos ricos en vitamina B6: carne, aves de corral, pescado graso, granos enteros, cereales fortificados, soya, aguacate, papa al horno con piel, plátanos y maní. .